La frase «comer a la defensiva» puede parecer curiosa, pero en el contexto de la salud digestiva, es una estrategia crucial para mantener tu sistema gastrointestinal en óptimas condiciones. Este artículo detalla cómo adoptar hábitos alimenticios defensivos puede prevenir problemas digestivos y promover una salud intestinal robusta. Exploraremos qué significa comer a la defensiva, los beneficios de esta práctica y cómo implementarla en tu vida diaria.
¿Qué Significa Comer a la Defensiva?
Comer a la defensiva implica ser consciente y selectivo con los alimentos que consumes para proteger tu sistema digestivo de posibles irritantes y desencadenantes de enfermedades. Este enfoque se basa en la elección de alimentos que promuevan una digestión saludable y eviten aquellos que pueden causar problemas gastrointestinales. Comer a la defensiva no se trata de seguir una dieta restrictiva, sino de tomar decisiones informadas para mantener tu salud digestiva.
Doctor, ¿Que Diete Debo Tener?
La comida que comemos debe proporcionar los nutrientes que necesitamos para la energía, el crecimiento corporal, el mantenimiento y reparación. ¿Cómo podemos estar seguros de que estos alimentos proporcionan todos los diferentes nutrientes que necesitamos para una buena salud? En estos tiempos de conciencia de la salud, más y más personas están empezando a interesarse en la nutrición apropiada. Muchas personas quieren mejorar su dieta, pero a menudo hay incertidumbre acerca de cuales alimentos son realmente los mejores.
Afortunadamente para la mayoría de nosotros, una dieta estricta no es realmente necesaria, pero hay pruebas convincentes de que todos podrían beneficiarse mediante la adopción de mejores hábitos alimenticios. Esperamos que este artículo les ayude a elegir una dieta saludable.
La Dieta
Desde los albores de la agricultura, cada civilización ha cultivado granos y cereales para la alimentación. La dieta de nuestros antepasados consistía principalmente en pan integral, frutas y verduras y sólo en algunas ocasiones carne y grasa.
A medida que la civilización avanzaba, los hábitos alimenticios fueron cambiando. Los avances en la agricultura y la tecnología de los alimentos han añadido muchos nuevos alimentos a nuestra dieta. Afinando los métodos modernos se descarta la fibra en los granos enteros para hacer pan blanco. Carnes y alimentos procesados se han vuelto más frecuentes. Esto ha introducido gradualmente más grasa y ha bajado el contenido de fibra de nuestra dieta. De hecho, durante el siglo pasado, nuestro consumo de fibra se ha reducido a alrededor de un tercio de lo que solía ser.
En el actual ritmo de la sociedad moderna, comer bien ya no es una prioridad. La mayoría de los niños piensan que una dieta equilibrada es una hamburguesa y papas fritas. La dieta típica consiste ahora en su mayoría de alimentos preelaborados y alimentos chatarra, de macarrones con queso, papas y pollo fritos. Muchos de nuestros alimentos favoritos son bajos en fibra y altos en grasas saturadas y colesterol.
Nuestra Comida Nos Está Matando
Los estadounidenses comen con un alto contenido en grasa. Comen más carne que cualquier otro país: más de 100 kilos al año por cada hombre, mujer y niño. Lamentablemente, esta nueva actitud ha cobrado su precio. Muchos de los males de la sociedad (incluyendo la obesidad, enfermedad coronaria, y muchas formas de cáncer) se remontan a nuestros malos hábitos alimentarios. Si come una dieta promedio cargada de carne, huevos y mantequilla, es muy probable que le ocurra la obstrucción arterial que conduce a la enfermedad cardíaca. Más de la mitad de nosotros morirá de enfermedades del corazón y uno de cada tres muere de cáncer. El Instituto Nacional del Cáncer estima que más de un tercio de las muertes por cáncer están relacionadas con la dieta. Los científicos dicen que – después del tabaco – la comida es ahora el asesino número dos en los Estados Unidos.
No hay pruebas científicas de que muchas de nuestras enfermedades podrían prevenirse si todos comieron una dieta mejor (con más fibra y menos grasa). Se estima que, si todos los estadounidenses consumen más fibra y menos grasa, las muertes por cáncer de colon en los Estados Unidos podría ser marcadamente reducida – ahorro de alrededor de 20.000 vidas cada año. Más de un millón de estadounidenses mueren de enfermedades del corazón cada año, y es prácticamente desconocido en muchos países que la dieta puede ayudar a prevenir estas muertes.
Nuevas Guías Alimenticias
Por lo tanto, ya las recomendaciones no están reservadas sólo para los grupos especiales como mujeres embarazadas y los niños en crecimiento. Los hábitos alimenticios saludables deben ser una rutina para todas las personas, para todas las edades y para todos los tiempos. Una dieta alta en fibra y baja en grasas, junto con ciertas vitaminas y minerales, es la mejor a seguir.
En términos prácticos, esta dieta significa comer más frutas, verduras y productos de grano entero, y mucho menos alimentos de origen animal (especialmente las carnes grasas, productos lácteos, huevos). También significa favorecer a los peces y las aves más que a la carne de vacuno, cordero y cerdo.
Para hacer un compromiso con una dieta saludable y así reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón le sugerimos que:
Coma alimentos variados. Los nutrientes que necesitamos pueden venir de una amplia gama de alimentos no sólo de unos pocos alimentos altamente fortificados o suplementos. Diferentes alimentos proporcionan nutrientes diferentes. Así, cada día debe elegir sus alimentos preferidos de estos cinco grupos – verduras, frutas, panes de grano entero y cereales, leche baja en grasa y productos lácteos, carnes, aves, huevos y pescado.
Escoja una dieta baja en grasa, grasa saturada y colesterol. Usted puede tener una alimentación equilibrada y baja en grasas mediante la lectura de las etiquetas de los alimentos, el uso de grasas y aceites con moderación, comer carne magra y productos lácteos bajos en grasa. Usted debe reducir su consumo diario de grasa en 30 por ciento o menos del total de calorías al comer alimentos que son bajos en colesterol y grasas saturadas. Limite su consumo de colesterol a 300 miligramos por día.
Comer una gran cantidad de verduras, frutas, pastas, arroz, panes integrales, cereales y granos secos. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos y fibra. Poco a poco, aumentar su ingesta de fibra dietética al menos a 25 gramos al día.
Beba mucha agua, por lo menos seis vasos diarios. La mayoría de la gente no piensa en el agua como alimento, pero el agua es el más importante de todos los nutrientes. Las cantidades adecuadas de agua ayudan al cuerpo a deshacerse de los desechos, hidrata la piel y ayuda a prevenir los cálculos renales. El agua ayuda a su tracto intestinal para manejar el aumento de fibra dietética. Asegúrese de beber mucha agua cuando usted aumente su ingesta de fibra.
Si usted bebe, use las bebidas alcohólicas con moderación. Estas son altas en calorías y bajas en nutrientes. Mantener un peso corporal saludable. Mantener el peso corporal ideal es importante para la buena salud. Ser demasiado gordo o demasiado delgado aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de salud. La mayoría de los estadounidenses tienen sobrepeso, y si están por encima de su peso máximo, debe reducir las calorías totales que no superen la cantidad necesaria para mantener el peso corporal ideal. En general, usted debe comer de 5 a 6 calorías por kilogramo de peso corporal ideal. Si usted necesita bajar de peso, una dieta alta en fibra y baja en grasas es una buena manera para empezar, pero la única manera comprobada de perder peso de forma segura y permanentemente es comer menos y hacer más ejercicio. Un sensato plan de reducción de peso explota este principio básico y la promoción de una dieta equilibrada. Si usted está preocupado acerca de su peso, consulte a su médico. Él o ella estará encantado de recomendar el mejor curso de acción para usted. Finalmente, el alimento por sí solo no puede hacer que usted sea saludable. El estilo de vida, la herencia, el medio ambiente y la salud son todos factores importantes. Pero una dieta basada en estas sencillas premisas sin duda le ayudara a ser más saludable.
Comer Más Fibra
La fibra no es una moda. Los beneficios de la fibra en la dieta han sido reconocidos. En la antigua Grecia, Hipócrates recomendaba el uso de pan de harina «por sus efectos saludables sobre los intestinos.» Ahora, casi 25 siglos después, la fibra esta regresando al tapete. Periódicos, revistas, anuncios de televisión, programas de entrevistas, e incluso las cajas de cereal de fibra con anuncios abundan en la actualidad. Muchas empresas alimenticias ahora ofrecen una amplia variedad de alimentos ricos en fibra. La fibra se ha convertido en una palabra familiar, pero pocos de nosotros realmente entendemos los beneficios potenciales para la salud de la fibra.
¿Qué es la fibra dietética? En primer lugar, no es un nutriente. No tiene calorías, ya que sigue sin digerir después de pasar por el estómago y el intestino delgado. Sin embargo, su volumen contribuye a una sensación de plenitud y estimula los músculos en su intestino para que mantengan su tono. La capacidad de la fibra para absorber el agua la convierten en un excelente laxante natural. Se aumenta el volumen de las heces y es esencial para la regularidad intestinal buena y consistencia de las heces. La fibra dietética se encuentra sólo en el material vegetal, como los granos enteros, frutas, verduras, granos, nueces y semillas.
Las dos principales causas de muerte en los Estados Unidos son las enfermedades cardíacas y el cáncer, y la fibra puede ayudar a prevenir ambas. Hay pruebas convincentes de que una dieta alta en fibra dietética puede reducir el riesgo de cáncer de mama y de colon y ayudar a reducir su nivel de colesterol en la sangre. La fibra también tiene un gran potencial para ayudar a prevenir o tratar otras enfermedades crónicas de nuestra sociedad, tales como la diabetes, la diverticulosis, síndrome del intestino irritable, estreñimiento, hemorroides y la hernia hiatal. La fibra es un protector milagroso del tracto intestinal y mejora los problemas gastrointestinales en general. Como ventaja añadida, los alimentos altos en fibra también pueden ayudar a controlar su peso. Esto es porque los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a proporcionar una sensación de plenitud, sin la sobrecarga de calorías. Estos son más bajos en calorías, producen saciedad, y toman más tiempo para masticarlos.
¿Toda La Fibra Es Igual?
En realidad, hay dos tipos de fibras vegetales: insoluble y soluble. Juntos forman lo que se denomina fibra dietética total, pero estas actúan de manera diferente en el cuerpo. La fibra insoluble es la primera fibra de moda y se encuentra en los tallos, cáscaras de frutas, verduras y cáscaras de granos enteros. Viaja a través de su cuerpo prácticamente sin digerir. La fibra insoluble no se disuelve en agua, pero actúa como una esponja, absorbiéndola. Esta acción ayuda a suavizar el acopio de residuos y avanzar rápidamente fuera del cuerpo. Debido a que es un laxante natural, la fibra insoluble es eficaz para aliviar los síntomas del estreñimiento, diverticulitis, colon irritable y hemorroides.
Más importante aún, la evidencia médica muestra que el aumento de fibra insoluble puede ayudar a prevenir el cáncer de mama, los pólipos de colon y el cáncer de colon. Es ahora que se piensa que este tipo de fibra no sólo acelera el paso de materiales a través de su intestino, sino que también acelera la eliminación de agentes causantes de cáncer en las heces. Por ejemplo, algunas bacterias pueden producir toxinas que dañan las células del revestimiento del intestino delicado. La mayor velocidad de paso creado por la fibra insoluble puede ayudar a detener este daño. El trigo, el salvado de maíz, el arroz y los plátanos son la forma más concentrada de fibra insoluble, pero todos los granos enteros y muchas frutas y verduras también contienen grandes cantidades.
Cuando se trata de reducir el colesterol, la fibra soluble es el héroe. La fibra soluble se disuelve para formar un gel pegajoso cuando se mezcla con agua en su tracto digestivo. Este gel disminuye la absorción de los hidratos de carbono, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y también reduce el colesterol en la sangre. Porque da una sensación de saciedad por un largo período de tiempo, la fibra soluble ayuda a controlar el apetito y mejora el control de peso. La avena entera y el salvado de avena son las formas más concentradas de fibra soluble. Otras fuentes incluyen las ciruelas pasas, manzanas, naranjas, peras, lentejas, zanahorias, calabacín, coliflor, maíz, cebada, arvejas y el psyllium (Metamucil).
Usted no necesita memorizar todo esto. Simplemente recuerde que la mayoría de las frutas, verduras y productos de cereales contienen fibra, tanto insoluble y soluble. Comer una amplia variedad de estos alimentos puede ayudarle a obtener su parte justa de ambos tipos de fibra.
¿Cuánta Fibra Necesito?
A pesar de las ventajas de la fibra, nosotros en la actualidad sólo consumimos la mitad de la fibra que deberíamos. En una reciente encuesta en los Estado Unidos menos de 10% de la población se había comido la cantidad de frutas y hortalizas necesarias para cumplir los requisitos mínimos de las directrices dietéticas. Más del 80% no consumió alimentos ricos en fibra el día de la entrevista.
Una persona media, ahora consume una cantidad baja de 12 gramos de fibra al día. Eso no es suficiente. El Instituto Nacional del Cáncer recomienda comer alimentos que proporcionan al cuerpo con al menos 25 gramos de fibra por día.
A menos que usted este sentado bajo el árbol de manzana, no es probable que la fibra simplemente caiga en su regazo. Usted tendrá que buscarla. Pero una vez que comienza a buscar, encontrar la fibra es bastante fácil: se encuentra en todos los alimentos vegetales. Esto incluye frutas como fresas, frambuesas, melón, piña, plátanos, manzanas y verduras como los guisantes, remolacha, maíz, repollo, brócoli y papas. Granos secos, como las lentejas, los granos pintos, como los granos negros y blancos se encuentran entre las mejores fuentes de fibra.
Sea un poco aventurero. Pruebe algunos de los vegetales desconocidos que siempre ve en el supermercado. Pregunte al encargado de las verduras sobre lo que este fresco. No se deje engañar por las apariencias. Los alimentos ricos en fibra no siempre pueden ser identificados por su textura. Por ejemplo, el apio y la lechuga no son buenas fuentes de fibra, pero si lo son los plátanos.
Panes de grano entero, cereales integrales, cereales y pastas de grano entero también son ricos en fibra, al igual que las semillas, nueces y palomitas de maíz. Para ayudar a aumentar su ingesta de fibra, pruebe utilizar panes de grano entero para sándwiches y tostadas. El pan integral es la más saludable forma de pan, ya que contiene la fibra natural, vitaminas y minerales presentes en el germen de trigo. No hay prácticamente ninguna fibra que se encuentre en el pan blanco común, en la carne y en los productos lácteos.
El bran, el revestimiento exterior de los granos de cereales, es una fuente altamente concentrada de fibra. En el desayuno es una buena idea espolvorear una cucharada de salvado sin procesar por encima de su cereal caliente o frío. Mejor aún, cambiar a cereales de desayuno y cocinar con arroz integral ya que la fibra natural que lo cubre es una mejor fuente de fibra que la del arroz blanco.
Las verduras y frutas enteras, especialmente aquellas con pieles comestibles son ricas en fibra (elija frutas frescas o verduras en vez de jugo. La cantidad de fibra en el jugo es insignificante en comparación con la fruta entera). Comer la piel y las membranas de las frutas y verduras, como manzanas, melocotones, tomates y las zanahorias. Pele una toronja y cómala de merienda, o sustituya una papa al horno con la piel en vez del puré. Aunque las frutas y hortalizas frescas son la opción ideal, no hay nada malo con la variedad de congelados.
Para alcanzar la ingesta diaria recomendada, sugerimos que usted coma diariamente 3 o más porciones de verduras, 3 o más de frutas, y al menos 6 de los productos de grano. Aunque esto suena como mucho, las porciones son en realidad muy pequeñas – una rebanada de pan de trigo integral, por ejemplo, o media taza de frutas o verduras. Afortunadamente, la cocina no tiene ningún efecto sobre el contenido de fibra. Se puede elegir entre una gran variedad de alimentos, así como los métodos de preparación.
Estar Llenos De Granos
Los granos secos son quizás uno de los alimentos más perfectos de la naturaleza. Son sabrosos, ricos en fibra, bajos en colesterol, bajos en grasas y contienen vitaminas y minerales. El frijol es una fuente importante de calorías. Si son consumidos en combinación con cereales, frutos secos, semillas o productos lácteos, tiene igual cantidad de proteína que la carne, con mucho menos grasa. Los granos no contienen colesterol y contienen el tipo de fibra soluble que se encuentra en el salvado de avena, lo que reduce el colesterol. Los granos son una excelente opción en una alta en fibra y baja en grasa. Son más económicos que las carnes, pescados, aves, e incluso los huevos. Ellos se mantienen indefinidamente en su despensa, sin refrigeración y no contienen ningún tipo de aditivos.
Nosotros recomendamos comenzar con los granos secos en lugar de enlatados. Los primeros son menos costosos, más bajos en sodio, y fáciles de preparar. Una lata de 450 gramosde granos enlatados equivale a aproximadamente una taza de granos secos. La mayoría de los granos secos aumentan su volumen al doble durante la cocción. Escurra y enjuague los granos de lata antes de usar.
Lamentablemente, los granos pueden causar indigestión y gases en algunas personas. Los oligosacáridos son los culpables. Estos son los azúcares complejos en los granos que no pueden ser digeridos por el organismo. Cuando estos azúcares no digeridos llegan al colon, son fermentados por las bacterias que normalmente viven en el colon. Esta fermentación a menudo produce gases de la misma manera que la fermentación de las uvas de champán. Para reducir este problema, remoje los granos antes de cocinarlos. Remoje cada taza de granos en cuatro tazas de agua fría durante al menos seis horas. Si los remojo toda la noche, colóquelos en la nevera para evitar la fermentación. No cocine los granos en la misma agua en la que los remojo. Cambiar el agua reduce la cantidad de azúcares no digeribles en los granos. Asegúrese de tirar el agua de remojo al finalizar, enjuague los granos de nuevo, y utilice agua potable para cocinar. Algunas de las vitaminas y los minerales se van por el desagüe, pero no se puede tener todo.
Al cocinar, hágalo a fuego lento para evitar romper las pieles de las verduras y/o frutas. Usted puede agregar una cucharadita de aceite de canola para prevenir la formación de espuma durante la cocción. Añadir los tomates, el vino, el jugo de limón, vinagre o cualquier otra sustancia ácida al final del tiempo de cocción ya que el ácido endurece la piel y retrasa el ablandamiento de los granos. Si los granos se sirven como ensaladas, servir a temperatura ambiente o ligeramente frío, debido a que el sabor disminuye cuando los granos están muy fríos. Los granos cocidos pueden refrigerarse hasta por cinco días o congelarse hasta por seis meses. Los granos secos también se pueden cocinar en el microondas. Un método rápido: Remoje las semillas convencionales durante la noche, luego cocínelas en agua fresca a máxima potencia durante 8-10 minutos, o hasta que hierva. Continúe cocinando al 50% de potencia 15-20 minutos o hasta que estén tiernos.
Los Suplementos De Fibra
En general, es mejor obtener la fibra del supermercado y no de la farmacia. Sin embargo, para algunas personas, sólo añadir alimentos ricos en fibra a la dieta no proporciona la ingesta suficiente de fibra soluble. Para estas personas, el médico o dietista puede recomendar el uso de un suplemento de fibra soluble en la dieta. Estos suplementos no recetados altamente concentrados proporcionan fuentes de fibra y pueden complementar un alto contenido en fibra (baja en grasas) en el plan de nutrición.
La que más se recomienda es la semilla de psyllium en polvo (Metamucil). Psyllium es un grano cultivado en la India que contiene aproximadamente 10 veces más fibra soluble que el salvado de avena. Una de las mejores ayudas para un intestino perezoso es una cucharadita o dos de semillas de psyllium en polvo en un vaso de jugo a primera hora de la mañana. Es bien tolerada y tiene pocos efectos secundarios. De hecho, podría utilizar psyllium cada día de su vida sin llegar a convertirse en dependientes de laxantes. Y la investigación ha demostrado que tomar dos o tres dosis diarias puede disminuir su nivel de colesterol en la sangre hasta en un 15%.
Estos suplementos hacer exactamente lo que dicen, complementan la dieta, pero que no toman el lugar de una dieta saludable que contenga alimentos ricos en fibra. Una dieta natural no sólo es saludable, sino que también puede ser más económico que confiar en los suplementos dietéticos de las marcas comerciales.
¿Puedo Comer Mucha Fibra?
Es correcto. Si bien hay algunas pruebas de que una dieta alta en fibra puede interferir con la absorción de algunas vitaminas y minerales, esto no es un problema a menos que supere los 50 gramos de fibra por día, lo cual es poco probable.
Pero recuerde que mientras mas fibras coma, es mas probable que sean fermentadas por las bacterias en su intestino grueso. Lamentablemente, esta fermentación produce gases que transmiten una sensación de hinchazón. Así, la mayoría de la gente experimentará algunos gases intestinales y una distensión abdominal cuando por primera vez añaden fibra en su dieta.
Si experimenta este problema, no se desanime. Simplemente permita que su cuerpo se ajuste al aumento de la cantidad de fibra. Es mejor construir la tolerancia de su cuerpo poco a poco. No exagere. Coma porciones pequeñas al principio, luego poco a poco aumente su consumo. Los gases extras por lo general desaparecen entre 6 y 8 semanas, cuando el intestino se acostumbra a la cantidad de fibra adicional. Por lo tanto, no se apresure en una dieta alta en fibra. Coma un nuevo alimento alto en fibra dos o tres veces por semana, durante un período de dos a tres semanas. Después de ese tiempo, usted será capaz de agregar otro alimento alto en fibra sin tener ninguna dificultad. Luego, sobre una base regular, usted puede seguir aumentando su consumo de fibra hasta llegar a los niveles de ingesta recomendada.
Si usted ha sido informado por su médico que tiene diverticulosis grave o alguna vez ha recibido tratamiento para la diverticulitis, es recomendable que evite las semillas, nueces y maíz de grano entero en su dieta. Otras formas de fibra son aceptables.
Comer Menos Grasa
La mayoría de la gente come alimentos grasos, no porque los necesitan, sino porque es un gusto adquirido en nuestra cultura. Hemos aprendido a preferir los cortes de carne que tengan mucha grasa. Las grasas son responsables de muchos de los sabores, aromas y texturas en los alimentos. Las grasas son las que hacen los helados de crema, pasteles y galletas. La sensación agradable de la deglución de los alimentos a menudo proviene de la grasa. En pocas palabras, la grasa crea una extraordinaria «sensación en la boca», un término usado por los nutricionistas para describir el momento en que la lengua entra en contacto con una hamburguesa con queso. La grasa hace parecer a la carne más tierna y se usa mucho en el estilo de cocina americano y europeo. Freír los alimentos y servirlos con salsas añade aún más la grasa a los alimentos. El consumo de alimentos altos en grasa se ha convertido en nuestra tradición.
Del total de calorías que comemos, más del 40% están compuestas por grasa. El estadounidense promedio consume alrededor de 80 a 100 gramos de grasa al día, que es casi equivalente a una barra de mantequilla. Esto es demasiado. Los científicos han sabido por mucho tiempo que la grasa animal es un riesgo de cáncer y para el corazón.
¿Existen Diferentes Tipos De Grasa?
Es correcto. Hay varios tipos de grasas: saturadas, poli-insaturadas, y mono-insaturadas. Los roles de los diferentes tipos de grasas y su efecto sobre el colesterol en la sangre han sido objeto de muchos estudios científicos en los últimos 30 años y sólo recientemente ha surgido una imagen clara.
Las grasas saturadas se encuentran en las carnes y productos lácteos como la leche entera, crema, helado, queso y mantequilla. También se encuentra en la manteca de cerdo, manteca animal y en los aceites tropicales como el de palma, de almendra de palma y aceites de coco. Las grasas saturadas se encuentran los alimentos pre-elaborados con estos ingredientes. Estas grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre, tapar las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Las grasas poli-insaturadas se encuentran principalmente en las margarinas y los aceites de girasol, cártamo, maíz y soya. Se encuentran en el pescado y aceites de pescado. Estas tienden a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Las grasas mono-insaturadas tienen lugar principalmente en aceitunas, aceite de oliva y los aceites de canola. Si se usa en lugar de grasas saturadas, también ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca. Los científicos coinciden en que la reducción de la cantidad de grasa total es probablemente una de las cosas más saludables que usted puede hacer en sus hábitos alimenticios. Pero, lo más importante es reducir la ingesta de grasas saturadas, que son las que están más asociadas con los niveles elevados de colesterol en la sangre.
¿Debo Comer Menos Colesterol?
Es correcto, pero muchas personas creen erróneamente que la mejor manera para bajar su colesterol en la sangre es comer menos colesterol en su dieta. Esto no es totalmente cierto. Eliminar los alimentos con colesterol en su dieta es menos útil que eliminar las grasas saturadas. Esto se debe a que el exceso de grasa saturada que consume aumenta el colesterol en la sangre más que la cantidad extra de colesterol que usted come. Pueden existir alimentos que no tengan colesterol, pero todavía son peligrosamente altos en grasa. Así, mientras que la reducción de la cantidad de colesterol en su dieta es muy importante, comer menos grasa saturada es la mejor manera para bajar su colesterol en la sangre. Concéntrese en la grasa saturada, no en el colesterol. No se deje engañar por la publicidad engañosa. Un producto alimenticio puede ser etiquetado «sin colesterol» y seguir siendo alto en grasas saturadas, que elevará su nivel de colesterol en la sangre. Evite los alimentos que contienen coco, aceite de palma y aceite de almendra de palma. Estos son especialmente ricos en grasas saturadas. Su mejor opción es un producto que contenga más grasas poli-insaturadas que las grasas saturadas. Grasa poli-insaturadas bajan su colesterol en la sangre. Usted debe tratar de sustituir las grasas saturadas en su dieta con la poli-insaturadas y mono-insaturadas, pero aún así debe mantener la ingesta total diaria de calorías de la grasa a menos del 30% de su dieta. Recuerde que todas las grasas son una fuente rica en calorías.
Se recomienda comer:
- Un promedio de 30% de las calorías o menos de grasa total
- Menos de 10% de calorías provenientes de grasas saturadas
- Menos de 300 mg al día de colesterol
NOTA: Precaución, los niños en edad escolar que están creciendo y en las dietas bajas en grasa pueden perder las vitaminas esenciales. Sus padres deben asegurarse de que consuman alimentos con alto contenido de nutrientes en su dieta. Se necesita más hierro, vitaminas y calorías. Los niños menores de 2 años no deben tener una dieta baja en grasas.
¿Como Comer Menos Grasa?
No haga de la carne, la estrella de su plato. Déle un papel de reparto en su lugar. Comer con moderación la carne roja magra puede complementar una dieta baja en grasa. Usted no tiene que dejar de comer carne por completo, sino utilizar una cantidad menor para el sabor y la textura. Una saludable porción de carne es de aproximadamente 100 a 150 gramos, que es aproximadamente el tamaño de una carta de naipes. Esta contiene unos 6 gramos de grasa. Una regla general es no comer más de 4 porciones por semana.
Para «estirar» sus porciones, coloque la carne rebanada en tiras delgadas en el plato y sírvala con porciones generosas de verduras. O sirva la carne en un lecho de plantas silvestres y hierbas frescas rociadas con vinagre balsámico. Sirva un sofrito sobre un lecho de arroz.
Puede buscar los cortes magros de carne roja. Cuando compre carne de vacuno, revise la etiqueta o pregunte a su carnicero el tipo de carne que está comprando. Quite toda la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas (Sugerencia: enfríe la carne en el congelador durante 20 minutos antes de cortarlas, un chorro de aire frío endurece la grasa rápidamente y se puede cortar en rodajas con facilidad).
Los cortes magros de carne tienden a ser más duros y un poco menos sabrosos que otros. Para ablandar y añadir sabor, puede marinar cortes magros como carne asada o bistec de falda en el refrigerador durante la noche. Una forma fácil de hacerlo es utilizar una bolsa. Los jugos de frutas y vinos para hacer escabeches son excelentes. Pruebe el vino tinto y el agua, el jugo de limón, zumo de naranja o vino blanco.
Use más pescado y pollos magros. Utilice pescado y aves de corral sin piel para sustituir a la carne roja varias veces a la semana. Mediante la sustitución de dos porciones de 120 gramos de carne por dos porciones de 120 onzas de costillas de cerdo, se elimina la cantidad de grasa que se encuentra en 12 porciones de mantequilla.Un pollo sin piel (o pavo) es más bajo en grasa que todas las piezas del pollo. La carne blanca tiene menos grasa que la carne oscura. Al hacer hamburguesas, considere la posibilidad de pechuga de pavo sin piel o pavo molido. 120 gramos de pechuga de pavo molido tienen sólo 3 gramos de grasa, mientras que el pavo picado común (que a menudo incluyen la carne oscura y la piel) tiene 12 gramos de grasa. Algunos se resisten a que los carniceros puedan moler los pequeños pedazos de pechuga de pavo, ya que el equipo tiene que ser limpiado entre los diferentes tipos de carne. Así que compre una gran cantidad de una sola vez y almacene la pechuga de pavo congelada en paquetes de medio kilo.
Limite la cantidad de carnes frías y salchichas. Utilice salchichas de pavo o pollo para sus perros calientes. Use pechuga de pavo, jamón bajo en grasa, atún o ensalada de pollo en lugar de mortadela y otros embutidos.
Los Huevos Enteros
Si te gustan los huevos, limítelos a tres o cuatro huevos enteros por semana. Evite las yemas de huevo cuando sea posible. Puesto que sólo las yemas de huevo contienen grasa y colesterol, puede utilizar libremente las claras de huevo. En las recetas que incluyen la margarina, manteca vegetal o aceite, simplemente sustituya 2 claras de huevo por cada huevo entero. Si el producto resultante es un poco difícil, la próxima vez intente añadir una cucharadita de aceite extra de canola. Si la yema de huevo es la única fuente de grasa en la receta, sustitúyala con una clara de huevo y una cucharadita de aceite de canola por cada yema de huevo. Un huevo entero tiene más de 200 miligramos de colesterol y de alrededor de 6 gramos de grasa.
Limite El Uso De La Mantequilla
El sabor de la mantequilla es muy atractivo, pero se paga un precio muy alto en grasas saturadas y colesterol. Usted no tiene que renunciar a la mantequilla por completo, pero debe aprender a utilizarla con menos frecuencia y con más moderación. Guarde la mantequilla para ocasiones especiales como un buen restaurante. Siempre que sea posible, utilice la margarina como sustituto. Sin embargo, lea las etiquetas de la margarina. Un mito sobre la margarina es que engorda menos que la mantequilla. De hecho, la margarina y la mantequilla contienen la misma cantidad de calorías por porción (todas ellas de la grasa). Sin embargo, porque es un producto vegetal, la margarina no tiene colesterol y pocas grasas saturadas. Hay diferentes tipos de marcas de margarina dependiendo de la cantidad y el tipo de grasa saturada que contienen.
Así que compare las etiquetas y elija margarinas bajas en grasas saturadas. Manténgase alejado de cualquier margarina hecha con manteca de cerdo, aceite de coco o aceite de palma. Si compra una que sea las que utilizan como ingrediente principal el aceite líquido poli-insaturado (maíz, girasol, soya o aceite de cártamo).
Limite El Uso De Otras Grasas Y Aceites
Hornee o ase carne, pollo o pescado. No fría. Para reducir la necesidad de combustible para cocinar, utilizar un spray para cocinar verduras y las ollas con una superficie anti-adherente. Cocer los vegetales al horno o al vapor salteados con una pequeña cantidad de aceite. Incluso puede recortar la grasa de la fritura al freír en jugo en lugar de aceite. Algunas opciones sabrosas son manzana, piña, jugo de naranja, la pera o el néctar de albaricoque. Dado que el jugo se evapora, es necesario seguir colocando más. Sin embargo, el contenido de grasa del jugo es insignificante y está ahorrando 14 gramos de grasa por cada cucharada de aceite que elimina.
No freír. Cuando cocine, sustituya el aceite vegetal líquido por la margarina. Evite las grasas saturadas como la manteca de cerdo, de palma, de almendra de palma o el aceite de coco, siempre que sea posible. Utilice aceite de oliva, aceite de canola puritano, cártamo, o aceite de maíz. Evite las salsas cremosas como la holandesa o la salsa bechamel. Si usted quiere dar un sabor añadido a las verduras, utilice especias, jugo de limón o aderezos sin grasa en lugar de yogurt. Limite la cantidad de aceite o de aderezo cremoso para usar como base de la ensalada. Sustituya el aceite en la ensalada por jugo de limón o vinagre con sabor.
Utilice Productos Lácteos Bajos En Grasa
Basándose en el contenido de grasa, hay cuatro tipos de leche en el supermercado. La mayoría de nosotros tomamos leche entera que contiene alrededor de 3% de grasa. Si cambiamos a la de 2% se ayuda a reducir el consumo de grasas. De hecho, la mayoría de la gente tiende a encontrar la leche regular «demasiado densa», después de que se han acostumbrado a la leche de 2%. Incluso es factible que las personas más adelante se cambien a la de 1% baja en grasa. La leche descremada no tiene casi nada de grasa, pero a la mayoría de las personas no les gusta por su textura acuosa y la falta de gusto. Sin embargo, muchos productos fabricados con leche descremada son aceptables y muy bajos en grasa. Por ejemplo, el suero de leche descremada casi no contiene grasa. Elija el queso mozzarella que se hace con leche descremada y baja en grasas. Evite el queso tipo Cheddar.
Evite las cremas las cuales son muy altas en grasas saturadas. Sorprendentemente, también lo son algunas cremas no lácteas. Algunos de estos productos se anuncian como bajos en colesterol. Lo que no dicen es que su cuerpo utiliza la grasa saturada que tiene la crema para el exceso de colesterol. Cuando se selecciona una crema no láctea, busque una que se fabrique a partir de grasas poli-insaturadas de la soya (maíz, cártamo, o aceite de girasol) y evite los aceites saturados tropicales como de coco y de palma.
Saque la grasa de las sopas de crema. Utilice una lata de leche descremada evaporada al hacer salsas o sopas de crema. Esto es un sustituto para la crema y tiene menos calorías y casi nada de grasa.
Consuma Yogurt Bajo En Grasa O Sin Grasa
Aunque el yogurt se ha utilizado durante siglos, sólo recientemente ha llegado a ser popular. De hecho, la popularidad actual del yogurt es nada menos que fenomenal. Una buena razón para su popularidad es la conciencia pública de su valor nutricional. El yogurt es de fácil digestión y rico en calcio. Puede ser bajo en grasa y calorías, pero sólo si se selecciona el del tipo adecuado. El yogurt sin grasa es mejor que el bajo en grasa, y los dos son mejor que el yogurt elaborado con leche entera. La mayoría de los supermercados ofrecen todas las variedades, así que lea atentamente las etiquetas antes de comprar. El yogurt se puede utilizar en lugar de aderezos para ensaladas altas en grasa, o como un sustituto de la mantequilla o la crema ácida en las papas al horno. Evitar el exceso de grasa y calorías no significa que tenga que saltarse el postre. En lugar de helado, pruebe el yogurt sin grasa.
Cuando Coma Afuera
Comer se ha convertido en un pasatiempo de nuestra sociedad. Debido al trabajo de muchos esposos y esposas junto con sus apretadas agendas muchas parejas salen a comer varias veces a la semana. Pero esto no significa necesariamente que usted tenga que abandonar su compromiso con los alimentos con bajo contenido de grasa y altos en fibra. La buena noticia es que en muchos restaurantes debido a la vigilancia del cliente sobre el aumento de la grasa los ha obligado a recurrir a chefs que incluyen deliciosos platos bajos en grasa.
Pero, si usted no ve lo que desea en el menú, usted puede pedir modificaciones. No sea tímido. Los buenos mesoneros y mesoneras se ven ahora como emisarios del restaurante a la cocina. A menudo saben más que el chef sobre los platos que sirven y pueden hacer sugerencias especiales. No se deje intimidar por el menú, la atmosfera, su mesonero o mesonera. Recuerde que usted es el patrón. Insista en que la comida se sirva de la manera que usted desea. La mayoría de los mesoneros dicen que prefieren tratar con un montón de preguntas que con un cliente insatisfecho.
Siempre Hay Espacio Para El Postre
Cuando llega la hora del postre, la mayoría de nosotros simplemente no pueden resistir la tentación. Incluso si estamos a punto de estallar, no podemos llamar a la comida completa sin algo de dulce.
Si es una aventura poco frecuente, disfrútelo. Sin embargo, presupueste bien las calorías, grasas y el colesterol los días antes y después del restaurant para compensar. Recuerde, cuando la Asociación Americana del Corazón dice que no más del 30 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas, se refieren ir a su dieta global. No es necesario desterrar su postre favorito. Sólo coma un poco menos. Si realmente quiere el pastel de queso, ordénelo, pero compártalo. La mayoría de los restaurantes hacer un esfuerzo para proporcionar al menos una opción de postre baja en grasas. Pregunte antes de ordenar.
Vitaminas Y Minerales
Hay un poco de polémica aquí. Si usted come bien, la mayoría de los nutricionistas diría que no es necesario tomar suplementos de vitaminas. Usted puede obtener todas las vitaminas que necesita a través de una dieta equilibrada. Las pastillas de vitaminas no les darán energía. Usted obtiene la energía (medido en calorías) de los carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta. Si usted está tomando vitaminas para evitar la fatiga, se beneficiará sólo si usted no consume suficientes vitaminas en su dieta diaria.
Pero los científicos están aprendiendo que algunas vitaminas pueden desempeñar un papel más importante en la prevención de algunas enfermedades, especialmente la vitamina A (beta caroteno), vitamina C y vitamina E. Tomar un suplemento multi-vitamínico que contenga estos 3 tipos de vitamina cada día no le hará daño. Si le hace sentir mejor, tome suplementos vitamínicos. Los problemas pueden llegar a aparecer solo si utiliza píldoras de vitaminas como sustituto de alimentos o si se toma megadosis de vitaminas.
El calcio es una historia diferente. Muchas personas creen que sus huesos dejan de crecer cuando se convierten en adultos. No es así. Los 206 huesos del esqueleto forman un tejido vivo, dinámico, que continuamente se disuelve y se regenera en un proceso conocido como remodelación. En su primer cumpleaños, todo el esqueleto ha sido remodelado. En el momento en que llegue a la edad de 35 años, su esqueleto ha alcanzado su pico de masa ósea y sus huesos son más densos y fuertes. Entonces las cosas empiezan a ir cuesta abajo. Después de sus treinta y tantos años, los huesos comienzan a perder más sustancia de la que crean y su masa ósea comienza a caer. Los huesos pueden llegar a ser más porosos y frágiles (una enfermedad llamada osteoporosis). Más huesos frágiles producen más huesos rotos, especialmente en las mujeres que tienen huesos más pequeños.
La falta de calcio en la dieta puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis más tarde en la vida. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, pero su cuerpo no puede fabricarlo. Usted tiene que obtener todo el calcio que necesita de su comida. El problema comienza cuando los adolescentes cambiar de la leche a las bebidas gaseosas. En cualquier día, la mayoría de nosotros no consume la cantidad mínima recomendada de calcio en nuestra dieta. Los huesos son el «banco» del calcio. Si usted no obtiene suficiente calcio de su dieta, su cuerpo toma lo que necesita de sus huesos.
El alto consumo de calcio de hoy previene las fracturas de mañana. Es por eso que los expertos recomiendan que la mayoría de las personas consuman al menos 1000 miligramos de calcio al día, y después de la menopausia las mujeres deben recibir 1500 miligramos. Suena fácil, pero el hecho alarmante es que más de la mitad de los hombres y el 85 por ciento de las mujeres no alcanzan ni de cerca esos niveles. En un estudio reciente en adolescentes, más de dos terceras partes no cumplen los requisitos mínimos de consumo de calcio al día.
Los productos lácteos como la leche, el yogurt, el queso son depósitos de calcio. Le recomendamos que los adultos coman por lo menos 2 porciones de productos lácteos diariamente, pero la versión baja en grasas es la mejor. Los adolescentes necesitan 4 porciones por día. Sustituya la leche descremada o leche baja en grasa (1%) en lugar de la leche entera. El abastecimiento de leche descremada es de unos 300 miligramos de calcio por taza, la misma cantidad de calcio que la leche entera. Pruebe el yogurt, requesón o queso mozzarella hecho con leche descremada. Una taza yogurt puede suministrar 400 miligramos de calcio. Otras fuentes de calcio son los vegetales de hojas verdes (acelga, col verde), brócoli, granos, sardinas, atún, higos, nueces y semillas de girasol.
Agua: El Olvidado De Los Nutrientes Del Cuerpo
El agua es el más importante de todos los nutrientes, pero la mayoría de la gente no piensa en el agua como un alimento. Usted puede estar sin alimentos durante cinco semanas, pero sin agua, ya estaría muerto en cinco días. El agua es esencial para todos los aspectos del bienestar físico. El agua constituye alrededor de dos tercios del cuerpo de un adulto. El agua ayuda a mantener la función normal en todos los sistemas del cuerpo incluyendo la digestión, respiración, circulación y el movimiento muscular. El agua lleva los nutrientes a las células del cuerpo y ayuda a eliminar los desechos.
Sin embargo, casi nadie bebe bastante. Aunque el agua exacta para las necesidades de cada persona es diferente, los expertos estiman que todos los adultos deben tomar un mínimo de 8 vasos de agua cada día. En realidad, cada uno de nosotros debe tomar un mínimo de 30 cc por cada kilo de peso corporal, lo que significa una persona de 80 kilos necesita 2.5 litros, o 10 vasos de 250 cc al día (NOTA: divide tu peso en kilos entre 8 para determinar cuántos vasos de 250 cc de agua debes beber al día). Las personas expuestas a altas temperaturas o que experimentan altos niveles de actividad física requiere aún más.
Si se sienten a menudo letárgicos o con dolores de cabeza frecuentes, puede ser un síntoma de deshidratación temprana. Una manera de saber si está bebiendo suficiente agua es mirar a la orina. Debe ser siempre de color amarillo pálido y tomar por lo menos 10 segundos para vaciar la vejiga. Si sólo hace dos o tres viajes al baño cada día y que producen sólo un goteo de orina turbia amarillo oscuro, sus riñones están luchando para reducir la pérdida de agua mediante la concentración de la orina. Esto significa que usted está deshidratado y necesita mucha más agua.
No espere a que tenga sed (que es en realidad un signo de deshidratación leve) para tomar agua. Para aumentar su ingesta de agua, tome dos vasos de agua al levantarse temprano en la mañana. Mantenga un envase de agua en su escritorio y tome otros dos vasos de agua una hora antes del almuerzo y antes de la cena. Tome un vaso de agua con el almuerzo y con la cena. Siempre beba agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
¿Qué pasa con otras bebidas? No todas cuentan, pero los refrescos con azúcar, cafeína pueden ser sustituidos por jugos de 100% fruta, jugos de vegetales bajos en sodio y por leche baja en grasa. Evite el exceso de cafeína la cual actúa como un diurético y provoca mayores pérdidas urinarias de agua que empeoran el problema. Evite grandes cantidades de bebidas azucaradas que sólo aportan calorías vacías que podrían ser mejor consumidas en alimentos nutritivos. Evite el exceso de cerveza, vino y licor ya que ninguna de estas bebidas tiene agua.
Como Hacer Las Compras
Ahora que usted esta tomando en serio el tema de una dieta saludable, debe hacer las compras con más tiempo y pensando mas. Sin embargo, no se comprometa con el fracaso de las carreras por toda la ciudad tratando de encontrar los ingredientes especiales. Hoy en día contamos con más alto contenido de fibra y opciones bajas de grasa que nunca antes y la mayoría de grandes tiendas de supermercado tienen todo lo que necesita. La cosa más importante que puede hacer es leer las etiquetas de todos los alimentos que usted compra.
Es más fácil mirar la cantidad de grasa por porción. Como regla general, 3 gramos de grasa por porción es baja, y más de 10 es alta. Lea las etiquetas cuidadosamente y haga preguntas. Recuerde, una dieta para bajar el colesterol en la sangre no es lo mismo que una dieta baja en colesterol. Esta diferencia es fundamental. Los alimentos bajos en colesterol no son necesariamente bajos en grasa.
También debe tener cuidado al comprobar el contenido de fibra. Si no aparecen gramos de fibra por porción, el contenido de fibra puede ser insignificante. Lea cuidadosamente las etiquetas en el pan, cereales para el desayuno y otros alimentos de grano. Por ejemplo, si la etiqueta dice que es pan blanco o simplemente pan, entonces debe saber que el pan se hace con harina baja en fibra refinada. Una etiqueta puede decir «integral» sólo si el pan es de 100% harina de trigo. No se permite la harina refinad.
En el caso de los lácteos, usted tiene la opción de consumir los alimentos completamente libres de grasa. Si utiliza actualmente leche entera ahora, cámbiese a la leche de 2% por unas pocas semanas, y luego cámbiese a leche de 1%. Para aquellos que tienen un colesterol alto, poco a poco podría ir un paso más allá y utilizar la leche descremada. Para otros productos lácteos, una sustitución gradual no es necesaria. Existen numerosos productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para elegir.
Prácticamente no hay limitaciones cuando compre frutas y hortalizas. No hay frutas o verduras que contengan colesterol. Dependiendo de sus necesidades calóricas, se puede comer en las porciones que usted quiera. Ir por la variedad en su departamento de productos. Siempre que sea posible cómprelas frescas. Otra posibilidad es congelar las frutas y verduras. Evite las frutas enlatadas en almíbar.
Mamá Tenia Razón
Por lo tanto, su mamá tenía razón cuando decía «Come tus verduras, son buenas para tu salud». Las frutas y las verduras contienen fibra que ayuda a la digestión, a la evacuación y a la reducción de colesterol en la sangre. Comer muchas frutas y verduras cada día le ayudará a reducir el riesgo de desarrollar los cánceres más comunes. Las verduras de hoja verde, las frutas cítricas y las verduras amarillo-naranja ricas en vitaminas A y C son especialmente eficaces. Las frutas y verduras ricas en fibra también pueden impulsar rápidamente los residuos a través del intestino, reduciendo el tiempo en que el intestino está expuesto a sustancias químicas causantes de cáncer.
Los alimentos ricos en fibra absorben toxinas y ayudan a prevenir que los contaminantes sean absorbidos por su cuerpo. Una dieta bien equilibrada alta en fibra y baja en grasas ofrece los ingredientes necesarios para un estilo de vida saludable. En la actualidad, un seguro de salud puede ser tan económico como el suministro de una semana de frutas y verduras. Procure ingerir una dieta compuesta de dos terceras partes de frutas, verduras, cereales y granos enteros. Sólo un tercio de sus calorías deben venir de la carne y de los productos lácteos. Recuerde incluir algo de fibra en cada comida y trate de mantener el total de su consumo diario de calorías de la grasa a menos del 30 por ciento de su dieta. Es difícil de calcular, pero tenga cuidado con el contenido de grasa en las etiquetas del paquete. Evite las grasas saturadas. Trate de seguir las carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y menos cantidad de aceites y mantequilla. Cuando vaya de compras, lea las etiquetas. Aprenda sobre la fibra, la grasa saturada y el contenido de colesterol de los alimentos que usted come. Con el tiempo usted comenzara a elegir alimentos más saludables.
Mejorar sus hábitos alimenticios no es fácil, especialmente al principio. Nosotros sabemos que no es fácil cambiar un patrón de vida cuando de comida se trata. Debido a que nuestros platos favoritos nos unen a nuestras familias, los buenos tiempos y nuestras raíces, estos son muy difíciles de abandonar, aunque sabemos que son malos para nuestra salud. Para la mayoría de nosotros se necesitan por lo menos 6 meses para debilitar los vínculos de los viejos hábitos y establecer otros nuevos. Comience despacio, haciendo cambios de uno en uno. Por ejemplo, empiece por comer más frutas y menos pasteles. A medida que se sienta más cómodo con un cambio, haga otro. Dentro de varios meses, usted probablemente se sorprenderá de lo bien que estará comiendo. Para ser más exitoso utilice a su cónyuge. Las parejas que trabajan juntos en la promoción de la buena salud tienen más éxito que aquellas que tratan de hacerlo solos. Si usted tiene hijos, ofrézcales una variedad de frutas y hortalizas frescas con cada comida (incluso en pequeñas porciones). ¿Qué pasa con los alimentos que usted no puede renunciar? Siga adelante y disfrútelos de vez en cuando.
Y, finalmente, no piense en regresar a sus antiguos hábitos de comer una vez que ha logrado una dieta alta en fibra y baja en grasas. Es importante mantener los cambios positivos que ha hecho en su estilo de vida. Una vez que descubre que una forma saludable de comer también puede ser deliciosa y satisfactoria, no debería tener problemas para comer de esa forma por el resto de su vida.
En Conclusión
Comer a la defensiva es una estrategia efectiva para proteger tu salud digestiva y mejorar tu bienestar general. Al tomar decisiones alimenticias informadas y adoptar hábitos saludables, puedes prevenir enfermedades digestivas y disfrutar de una vida más saludable. Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Escucha a tu cuerpo, mantén una dieta equilibrada y consulta a un profesional médico cuando sea necesario. Tu salud digestiva es fundamental, y comer a la defensiva es un paso importante para mantenerla en óptimas condiciones.
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