La fibra es un componente esencial en nuestra dieta, a menudo subestimado, pero crucial para la salud digestiva y general. Incorporar una dieta alta en fibra puede prevenir enfermedades, mejorar el bienestar y promover una vida más saludable. Este artículo explora en profundidad los beneficios de la fibra, sus tipos, fuentes y cómo integrarla efectivamente en tu dieta diaria.
DIETA ALTA EN FIBRA
No hay manera de evitarlo, la fibra es una parte fundamental de un estilo de vida saludable. Estudio tras estudio han demostrado los beneficios nutricionales de una dieta alta en fibra, mientras que las dietas bajas en fibra se han relacionado con varias enfermedades desde las coronarias hasta la diabetes. La fibra es necesaria para la digestión, la eficaz eliminación de los residuos y ha demostrado tener un efecto de barrido en las paredes internas de sus intestinos, realizando lo que podría llamarse «la limpieza diaria de la casa». Lamentablemente, es probable que usted no este recibiendo suficiente fibra en su dieta. De hecho, la mayoría de la gente consume sólo de 10 a 15 gramos de fibra al día, mientras que la recomendación es que se debe comer al menos 30 gramos diarios. A continuación, se presentan algunas sugerencias que pueden ayudar a su mejorar su dieta.
¿QUE ES LA FIBRA DIETETICA?
La fibra dietética es la parte de la planta que no puede ser digerida por el cuerpo. La fibra dietética se encuentra en granos, frutas y verduras. No hay ninguna fibra en productos de origen animal tales como carne, pescado, huevos o productos lácteos. Así como hay muchos tipos de plantas, también hay muchos tipos de fibra dietética. Algunas fibras pueden ser disueltas en agua (fibra soluble) y en el interior del intestino delgado pueden reducir el colesterol y reducir el azúcar en la sangre. Una dieta alta en fibra soluble puede reducir el colesterol sérico total y el LDL («colesterol malo») hasta en un 15%. Existen dos tipos principales de fibra:
La fibra soluble se encuentra en alimentos como el salvado de avena, manzanas, cítricos, peras, guisantes y psyllium (Metamucil). Las fibras solubles actúan principalmente en el intestino delgado, ya que se destruyen en el intestino grueso a través de la acción bacteriana.
Las fibras insolubles no pueden ser disueltas en el agua y no son destruidas por las bacterias en el colon. Se encuentran en el salvado de trigo, repollo y vegetales de raíz. Las fibras insolubles trabajan principalmente en el colon, en el que añaden volumen y ayudan a retener el agua, resultando una evacuación más suave y más grande. Por lo tanto, una dieta alta en fibra insoluble es la más utilizada en el tratamiento del estreñimiento como resultado de los malos hábitos alimenticios.
LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA DIETETICA
El énfasis actual en la fibra y su papel en diversas enfermedades se remonta a la década de 1970 y las observaciones de Dennis Burkitt, quien señaló como en las culturas con dietas ricas en fibra hubo una relativa escasez de la diverticulosis, enfermedad de la vesícula biliar, síndrome de colon irritable, enfermedades cardíacas, estreñimiento y los pólipos de colon, enfermedades que son bastante comunes en nuestra sociedad. Dennos Burkitt observó también la aparición de estas enfermedades en los Estados Unidos y en Inglaterra después de 1890, lo cual parece correlacionarse con una técnica nueva que dio la molienda de harina blanca refinada en la que se baja la cantidad de fibra. Durante las últimas décadas, se han hecho muchas investigaciones para confirmar la teoría de Burkitt.
ALIMENTOS ALTOS EN FIBRA
Los alimentos con alta cantidad en fibra también pueden ser deliciosos. Es sólo una cuestión de tomar las decisiones correctas. Aquí hay seis tipos básicos de alimentos que contienen altas cantidades de fibra dietética:
1. Granos: los granos son especialmente altos en fibra soluble, la reductora del colesterol.
2. Cereales integrales: el salvado de trigo y salvado de avena se puede encontrar en una variedad de cereales y panes. Revise la etiqueta. Debe decir de trigo integral o de grano entero. El pan de trigo normal tiene poca fibra. También tenga en cuenta que el pan negro no siempre es alto en fibra. A veces el pan es artificial de color para hacer que se vea más saludable.
3. Frutas frescas: estas contienen pectina, que es otra fibra soluble. Higos, ciruelas y frambuesas tienen el más alto contenido de fibra.
4. Frutas cocidas: la cocción no destruye la fibra. Ciruelas pasas y puré de manzana son buenas opciones.
5. Vegetales de hoja verde: ser conscientes de que la mayoría de las verduras de hoja verde como la lechuga de agua en su mayoría contienen poca fibra por porción. Una ensalada de lechuga típica es una mala elección. Espinaca, col rizada y el brócoli son las sugeridas.
6. Hortalizas de raíz: papas, nabos y zanahorias son los mejores.
Si usted no está acostumbrado a mucha fibra en su dieta, no acuda al supermercado y se llene de los alimentos altos en fibra. La mayoría de las personas no toleran un aumento repentino de fibra muy bien ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Demasiada fibra, puede causar una sensación de hinchazón y aumento de gases. La regla de oro respecto a la fibra es tomar gradualmente la fibra en cantidades cada vez mayores y no intentar ser demasiado entusiasta al inicio. Es decir, no tomar demasiada fibra demasiado pronto. De lo contrario por los efectos secundarios desagradables que ocurren usted puede renunciar a la fibra antes de darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a su nueva dieta.
HACER EL CAMBIO
Es fácil aumentar la fibra en su dieta. Comience cambiándose hacia los alimentos enteros y los productos vegetales y alejándose de los alimentos altamente procesados y de productos de origen animal y usted ira por buen camino. Usted probablemente sabe que nuevas regulaciones gubernamentales exigen ahora que la mayoría de alimentos procesados tengan una etiqueta con su contenido nutricional, como calorías y el contenido de grasa por porción. ¿Sabía usted que la etiqueta también incluye una medida de la fibra por porción? Esto hace que sea una simple cuestión de sumar la cantidad total de fibra que se consumen cada día. Inténtelo por una semana y es probable que se sorprenda por la falta de fibra en su dieta.
LO SUPLEMENTOS DE FIBRA PUEDEN SER UTILES
Si le resulta difícil consumir suficiente fibra en su dieta, usted tal vez desee considerar la incorporación de un suplemento de fibra al día. Estos productos contienen fibra vegetal que absorba el agua y añade volumen a las heces. Por ejemplo, Metamucil (Musiloide psyllium hidrofílico) es un producto que se recomienda a menudo. El Metamucil se hace de la cáscara del grano (el de las semillas de psyllium) y trabaja en la misma forma como los alimentos que son altos en fibra. Estos suplementos pueden ser mezclados con agua o jugos diversos. Muchas personas simplemente añaden estos a su jugo de naranja por la mañana como una rutina diaria. La mayoría de estos productos están disponibles en paquetes de mezcla instantánea, de modo que puedan ser utilizados al viajar. La fibra dietética en este producto ayuda a normalizar la función intestinal, proporcionando la mayor parte necesaria para regular el estreñimiento y la diarrea. Todos estos productos son seguros y no contienen laxantes químicos ásperos. Dado que no forman hábito, pueden ser usados a largo plazo.
LA FIBRA Y EL CANCER DE COLON
Una de las áreas de prevención que ha sido recientemente objeto de controversia es el beneficio de una dieta alta en fibra y la prevención de cáncer de colon. Muchos estudios anteriores han demostrado el efecto protector de una dieta alta en fibra en la prevención de cáncer de colon. Sin embargo, un estudio en los Estados Unidos de 16 años en el que se evaluaron 88.757 mujeres se encontró que una dieta alta en fibra no protege contra el cáncer de colon. Esto no quiere decir que una dieta alta en fibra, no es beneficioso en muchas otras maneras. Sin embargo, parece que la mejor manera de ayudar a evitar el cáncer de colon son los exámenes de evaluación periódica del colon.
RESUMEN
Existen pruebas claras de que las dietas más sanas están constituidas con alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, legumbres y granos enteros) y pequeñas cantidades de alimentos de origen animal (carne, pescado, aves de corral y productos lácteos). La importancia de una dieta rica en fibra no puede ser exagerada. Una dieta rica en frutas y hortalizas desempeña un papel importante en la reducción del riesgo de todas las causas principales de enfermedad y muerte. La adopción de una dieta alta en fibra es una de las cosas más simples que usted puede hacer para mejorar su salud general.
CONSEJOS DE MENU ALTO EN FIBRA
Desayuno: Comience el día con un desayuno de alto contenido de fibra. Elija un cereal alto en fibra como el cereal de salvado de trigo y frutas frescas como los cambures o fresas. También puede comer mantequilla de maní con pan de trigo integral. Evite los huevos con tocineta.
Snack: Palitos de zanahoria en lugar de papas fritas
Almuerzo: Intente una manzana o pera y algunas pasas en lugar de dulces o papas fritas. Las frutas están repletas de fibra y mucho más baja en calorías.
Cena: En la cena utilice lechuga y ensalada de tomate, pimientos frescos rojos, verdes y amarillos, arvejas verdes, guisantes y brócoli crudo. Agregue un poco de frijoles o frutos secos.
Su objetivo debe ser llegar su consumo de fibra a cerca de 30 gramos al día. Debe aumentar la fibra en su dieta poco a poco mediante la selección de los alimentos altos en fibra. Según estudios realizados se recomienda un consumo diario de cinco o más porciones de frutas y hortalizas, y seis o más porciones de panes integrales, cereales y frijoles. Comer a intervalos regulares y no omita comidas. Recuerde siempre tomar mucho líquido al aumentar la fibra en su dieta (el alcohol y las bebidas que contienen cafeína no cuentan).
CANTIDADES DE FIBRA EN ALGUNOS ALIMENTOS
PAN
| Porcion | Tipo | Cantidad de Fibra |
| 1 rebanada | pan de trigo completo | 2 gramos |
| 1 rebanada | pan blanco | menos de 1 gramo |
CEREALES Y PASTAS
| Porcion | Tipo | Cantidad de Fibra |
| 40 gramos | All Bran de Kelloggs | 9 gramos |
| 1 taza | pasta de trigo completo | 5 gramos |
| 1 taza | cotufas | 2 gramos |
| 40 gramos | Corn Flakes de Kelloggs | menos de 1 gramo |
| 1 taza | arroz blanco | menos de 1 gramo |
GRANOS
| Porcion | Tipo | Cantidad de Fibra |
| ½ taza | caraotas negras | 9 gramos |
VEGETALES
| Porcion | Tipo | Cantidad de Fibra |
| 1 mediana | papa horneada con piel | 4 gramos |
| ½ taza | brocoli | 3 gramos |
| ½ taza | zanahorias | 3 gramos |
| ½ taza | maiz | 3 gramos |
FRUTAS
| Porcion | Tipo | Cantidad de Fibra |
| ¼ taza | almendras | 5 gramos |
| ½ unidad | manzana | 3 gramos |
| ½ unidad | cambur | 3 gramos |
| ½ taza | mora | 3 gramos |
| mediana | durazno | 3 gramos |
| ¼ taza | mani | 3 gramos |
| 1 taza | fresas | 3 gramos |
| mediana | pera | 2 gramos |
| 10 medianas | uvas | 2 gramos |
| mediana | naranja | 2 gramos |
| media | toronja | 1 gramos |
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Incorporar una dieta alta en fibra no solo mejora la salud digestiva, sino que también contribuye a un bienestar general. Desde el control del peso hasta la prevención de enfermedades crónicas, la fibra es un aliado poderoso en tu camino hacia una vida saludable. No esperes más, comienza a hacer pequeños cambios en tu dieta hoy mismo y disfruta de los beneficios a largo plazo.
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Gastroenterología